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チートデイの頻度と体脂肪率の関係は?女性のカロリー目安も

ダイエットをしていると必ずやってくるのが、食べるのを我慢しているのに一向に体重が落ちない「停滞期」です。

こんなに頑張っているのに、なんの効果も出ないなんて〜!!!

ダイエットを実践いしている人はこの時期壁にぶち当たることで、リバウンドをしてしまう人が多いですよね。

そこで、その停滞期を脱出するための方法として、好きなものを1日中ドカーンと食べまくる「チートデイ」をご紹介します。

>一食置き換えでらくらくダイエット

チートデイとは?

チートデイとはダイエットを続けているとやってくる「停滞期」に効果的な食事のテクニックのこと。

筋肉を落とさず理想的な体を保つために、ボディービルダーも取り入れている方法です。

簡単にいうと、チートデイはダイエット中でも1日だけ「思いっきり食べてもいい日」を設けるという食事方法ですね。

基本的にダイエット時のストレスを解消する目的や、基礎代謝を回復させるために行います。

ダイエット中に食事量を減らすと、蓄積されていた脂肪はどんどん落ちていきますが、脳はその状態を「飢餓状態ではないか」と判断し、少ない燃料でも生きていけるように「省エネモード」となります。

これは「ホメオタシス」といって私たちの体に備わっている、いざという時のために体を守ろうとする機能です。

このホメオタシスの働きにより、脂肪の燃焼が抑えられ全身の代謝が落ち、結果、体重が落ちにくくなります。

摂取カロリーを制限していても体重が落ちにくくなるのは、順調にダイエットが進んでいたとしても起こる自然な現象なんですね。

とてもすばらしい危機管理システムですが、ダイエット中にはちょっと厄介なものですよね…。

そこで、この停滞期を乗り越えるために役立つのが「チートデイ」という方法です。

チートデイの効果

チートデイのチートとは英語「cheat」からきていて、「だます、ごまかす」という意味。

そこで省エネモードになっている体に、ドカンと一気にエネルギーを補給をすることで、「どんどんエネルギーが入ってくるから、もう省エネする必要なないね!脂肪をガンガンに燃やしても大丈夫!」と脳を騙すというワケなんです。

ドカンと体に燃料を入れることで、エネルギーをセーブしていた状態からエネルギーを燃焼させるモードに切り替わり、また代謝のスイッチがオンになります。

チートデイのメリット

チートデイを取り入れることのメリットは、ダイエットの停滞期を脱出できるだけでなく、食べたいものを思い切り食べられる日があるので、それまで我慢していたストレスも発散することができます。

  • 簡単なので初心者でも取り入れやすい
  • ストレスをためずに発散できる
  • ダイエット中でも食べる楽しみがある
  • 我慢する習慣がつく
  • ダイエットを継続しやすい
  • 体重の減少が加速する

 

ダイエットが続かない理由のナンバーワンは、やはり食べたいものを我慢するストレスです。

ですが、お腹が空いても次のチートデイには食べられると思えば、希望が持てるので長続きしますよね。

また週1回のチートデイを設けることで、食べる時は食べる、食べない時は食べないとメリハリの効いた食習慣が身につくので、おのずとリバウンドもしづらくなります。

食べたい欲求に負けそうになった時も「チートデイには食べられる」と思うとモチベーションUPにもなりますし、常にポジティブな心で向き合うことができますね!

チートデイはいつからはじめれば効果的?

停滞期が起こるタイミングと期間

ダイエット中の停滞期については個人差がありますが、一般的にはダイエット開始後1ヶ月前後、もしくは体重の5%(体重が50kgある人なら2.5kg)減量した頃から始まり、1ヶ月前後続くことが多いと言われています。

食事からのエネルギーの吸収率や運動時の消費エネルギーなどもホメオスタシス機能により調節されていますが、ホメオタシス機能は一定期間同じ状態が続くと働きを終えたと認識し解除されます。

ですが、1ヶ月もの間、食べたいものを我慢した上にダイエットの効果も出ないなんて辛いですよね!

そこでチートデイの出番となるわけです。

チートデイをはじめるタイミング

チートデイはいつもの食事制限では体重が落ちなくなり、停滞期に入ったと思った時から始めればOK。

目安としては前述しましたが、停滞期になりやすいダイエット開始後1ヶ月前後から。

ですが、チートデイを設けたからといって必ずしも効果が出るとは限りません。

というのも、体重が落ちなくなったのには別の要因が考えられる場合があるからです。

例えば・・・

  • ◯◯だけ食べるダイエットをしている
  • 栄養バランスを考えすに偏った食事をしている
  • 風邪や夏バテなどで体力が落ちている
  • 摂取カロリー >消費カロリーになっている
  • 日々の運動不足

 

などなど、このような自己流も取り組み方をしているせいで、ただ単に体の機能が落ちていたり、停滞期じゃない可能性も。

チートデイを取り入れるのは、あくまで停滞期脱出のため!

停滞期じゃないのにチートデイを取り入れると、そのままリバウンドしてしまうことに。

まずは体の状態や生活習慣を見直してみることも大切です。

チートデイの頻度と体脂肪率の関係は?

チートデイを行う頻度ですが、一般的に体脂肪率が目安とされる場合が多いようですね。

【男性の場合】

体脂肪率 頻度
 25%以上  必要なし
 20%~25%未満  2週間に1回
 15%~20%未満  10日に1回
 10%~15%未満  1週間に1回
 10%未満  4日1回

 

【女性の場合】

体脂肪率 頻度
 35%以上  必要なし
 30%~35%以上  2週間に1回
 25%~30%未満  10日に1回
 20%~25%未満  1週間に1回
 20%未満  4日に1回

 

ネットではチートデイを行う頻度の目安として体脂肪率があげられることが多いですが、調べてみたところ特にエビデンスなどは存在しないようですので、目安程度に参考にしていただければいいかなと思います。

またダイエットに慣れていない初心者の場合は、数字をひとつの基準として取り組むのが良いのではないかと思います。

チートデイの失敗しないやり方

 

お腹が空いた時にむやみやたらにチートデイを行っても意味がありません。

ですので、チートデイを行う場合、慣れていない初心者の場合は「この日にやる」と決めてスケジュールを立てましょう。

計画的に行わないと、自己管理ができないばかりか、ただの暴飲暴食で終わってしまいます!

私の場合、体脂肪率が21〜19ぐらいで日々変動しているので、週1回をチートデイと決めててグーグルカレンダーに入れておいて、それをモチベーションに取り組むようにしています。

チートデイはあくまで自分へのご褒美♪

飲み会がある日など外食の予定がある日などに設定すると、制限なく思い切り楽しめて良いですね。

チートデイで摂取する女性のカロリー目安

チートデイで摂取すべき女性のカロリーに関しては特に決まりはありません。

数々のサイトで紹介されているやり方を見ていても、まちまちでこれといった決まりはないようです。

それにせっかくのチートデイは、好きなものをとことん楽しむのが一番!

ご褒美デーまでカロリー計算をしてしまうと逆にストレスが溜まってしまうので、よほど数字で管理したい方以外は、カロリーを考えずアバウトに思いっきり食事を楽しむ方がストレスもなく成果にもつながります。

とはいっても、チートデイの目的は脳をごまかすこと!

ですので、いつもよりちょっと多めに食べようというぐらいの中途半端さだと意味がありません。

ドカーンとエネルギーを摂って脳をびっくりさせることが目的なので、チートデイで摂るべきカロリーの目安としては、しいて言うなら減量中に摂取していたカロリーの2倍以上は必要かな、とアバウトに把握しておくぐらいで良いと思います。

普段節制している分、その時に体が欲しているものに正直に食べることが、結局長続きする秘訣だと個人的には思います!

チートデーに摂るべき食事メニューは?

チートデイの食事について気に留めておきないポイントは「高糖質」「高タンパク質」「低脂質」などと言われています。

ですが、あまりにもメニューを気にしすぎるとストレスになるので、ちょっと頭の片隅に置いておくというぐらいがちょうどいいのではないかと思います。

以前にテレビ番組でモデルや女優などのボディーメイクの指導をしていることで有名なクロスフィットトレーナーのAYAさんも、平日は手作りサラダなどなメインで、土日はチートデイを行っていると紹介していました。

 

 

その時に友達と食べていたのが、イチゴがてんこ盛りになったボリュームたっぷりのパンケーキ。

そして、夜はガッツリ焼肉を食べていました。

 

「焼肉、土日に必ず行くくらい好きだし、糖質高めの冷麺も食べます。

チートデイがあるから平日は頑張れる。

長い月日をかけて、自分のものにしてきた習慣だから、糖質制限がつらいと感じることはないですね。

まずは“やらなきゃ”っていう習慣にしていくことが大切で、それが当たり前になれば、必ず続けられる。

土日は必ずやってくるから、絶対に大丈夫!」

出典:https://ddnavi.com

 

Ayaさんもおっしゃっていますが、「チートデイがあるから頑張れる」とうまく自分にご褒美を与えながら、まずは習慣化することを目的に取り組むのが成功の鍵だと思います。

おすすめは炭水化物

おすすめはダイエット中に不足しがちな炭水化物を積極的に食べること。

炭水化物は体に大切なエネルギー源なので、炭水化物をガッツリ摂ることで、体はエネルギーを消費しようとして代謝も上がります。

この仕組みを利用するのが、チートデイの目的です!

ですので、甘いデザートやお菓子を摂るのも良いですが、積極的に炭水化物を摂ることを心がけたいものです。

チートデイの翌日は体重が増える

チートデイでたくさん食べるので、やはり一時的に体重は増えることが多いです。

何日で戻るかは食べたものや運動量などによって個人差がありますが、3日ぐらいで戻る方が多いようですね。

チートデイだからって何をしても良いわけではない!

チートデイは好きなものを好きなだけ食べていい日ですが、もちろん何でもしていいわけではありません!

例えば、夜寝る寸前に添加物たっぷりのカップラーメンを食べるとか、砂糖がてんこ盛りのデザート、ファーストフードやジャンクフードばかりを1日じゅうドカ食いするなど、明らかに体にとってよくない行為は禁物です。

まとめ

「チートデイ」は脳をごまかしてダイエット中に訪れる「停滞期」を脱出するための食事のテクニック。

好きなものを好きなだけ食べることで減量を加速し、しかも自分へのご褒美としてモチベーションも上げてくれるので、継続しやすいのがメリットです。

自分にあったペースを見つけて、ぜひ習慣化したいですね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました☆

ABOUT ME
ライター|エリー
ライター|エリー
ファッションや美容にまつわることが大好きなライターです。 日本と海外を飛び回る生活をしていて、モノを増やさずコンパクトな暮らしをモットーにしているので、エアークローゼットやメチャカリなど洋服レンタルを愛用しています。